Training
Auf meiner letzten langen Trekking-Tour auf Madeira habe ich gelernt, wie wichtig die körperliche Fitness für lange Tagesetappen in anspruchsvollem Gelände ist. Ich selber trainiere hybrid, d.h. mit einer Kombination aus Ausdauertraining und Kraft, je nachdem auch kombinierte Sportarten.
Trainingsplan
Der Plan ist nicht unbedingt optimiert, sondern orientiert sich überwiegend an meinem Terminplan und den Angeboten im Fitnessstudio. Ziele sind neben einer guten Grundlagenausdauer mit Erhöhung der Sauerstoffkapazität hauptsächlich Kraftausdauer, vor allem der knochennahen Muskulatur zur Verbesserung der Trittfestigkeit.
Woche A
| Tag | Aktivität | Details |
|---|---|---|
| Montag | Intervall-Lauftraining | z. B. 4×4 Min VO₂max-Intervalle, locker auslaufen |
| Dienstag | TRX | Ganzkörper, Fokus auf Core & Zugübungen |
| Mittwoch | Boxen | 1 Stunde, Technik + Kondition |
| Donnerstag | Krafttraining (Oberkörper) | Rücken, Brust, Arme – Beine ausgelassen |
| Freitag | Langlauf | 10 km locker, Fokus auf Technik & Grundlagenausdauer |
| Samstag | Ruhetag / aktives Dehnen | Optional: Mobilität, Spaziergang, Sauna |
| Sonntag | TRX | Schwerpunkt Beine & Core (z. B. Lunges, Pistols) |
Woche B
| Tag | Aktivität | Details |
|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf | 7 km, Zeitvorgabe 45 Min (Tempo oder negativer Split) |
| Dienstag | TRX | Core & Schulter-Stabilität |
| Mittwoch | Boxen | 1 Stunde |
| Donnerstag | Krafttraining (Oberkörper) | Wie Woche A |
| Freitag | Langlauf | 10 km, Zeitvorgabe 1 Stunde |
| Samstag | Rucking | 6–8 km mit 12–15 kg, ggf. mit Intervallen/Berg |
| Sonntag | TRX | Ganzkörper, locker (aktive Regeneration) |
Rucking
Ernährung
Während eines fordernden Trainings ist eine ausreichende und ausgewogene Ernährung wichtig. Während es bei Trekking-Touren zu einer gewollten Unterversorgung zum Unterstützen der Fettverbrennung kommen kann, sollte beim Training die Versorgung mit genug Energie, Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen erfolgen. Hier ist ein 3-Tage-Ernährungsplan, abgestimmt auf VO₂max-orientiertes Training und Rucking.Die Mengen kannst du je nach Gewicht oder Hunger anpassen.
Tag 1 – Intervalltraining-Tag (z. B. 4×4min Laufintervalle)
Frühstück • 60 g Haferflocken mit Mandelmilch • 1 Banane • 1 EL Leinsamen • 1 gekochtes Ei • 1 Kaffee oder Tee
Mittagessen • 150 g Hähnchen oder Tofu • 200 g gekochter Vollkornreis • Gedünsteter Brokkoli + Karotten • 1 TL Olivenöl • Optional: Apfel
Snack (vor Training) • Reiswaffeln mit Honig • Handvoll Beeren • Wasser + Prise Salz
Abendessen (nach Training) • 2 Eier mit Süßkartoffelstampf • Feldsalat mit Sonnenblumenkernen • 1 Becher Naturjoghurt oder Sojaquark mit Zimt
Tag 2 – Rucking-Tag (z. B. 6–8 km mit Gewicht)
Frühstück • 2 Scheiben Vollkornbrot mit Mandelmus • 1 weichgekochtes Ei • 1 kleine Birne • Grüner Tee oder Kaffee
Mittagessen • 200 g gebackene Kartoffeln • 100–150 g Fisch (z. B. Lachs) oder Tempeh • Spinat mit Knoblauch • 1 TL Leinöl • Mineralwasser
Snack (vor dem Ruck) • Banane + kleiner Proteinshake oder 1 gekochtes Ei • Wasser mit Elektrolyten
Abendessen (nach dem Ruck) • 150 g Quinoa oder Hirse • 1 Paprika + 1 Zucchini gebraten • 1 kleine Avocado oder Handvoll Nüsse • 1 Stück dunkle Schokolade (85 %)
Tag 3 – Regenerationstag
Frühstück • Porridge mit Apfel, Zimt, Chiasamen • 1 EL Nussmus • Kräutertee
Mittagessen • Linseneintopf mit Karotte, Sellerie, Kartoffel • 1 EL Olivenöl • Optional: 1 Vollkornbrötchen
Snack • Hüttenkäse oder pflanzlicher Joghurt mit Beeren • Handvoll Mandeln
Abendessen • Ofengemüse (z. B. Kürbis, Rote Bete, Zucchini) • Couscous oder Buchweizen • 1 TL Leinöl • Wasser mit Magnesium
Optionales Supplementieren
- Magnesiumcitrat am Abend
- Vitamin D3 + K2 (besonders im Winter)
- Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel